胖起来，真要命世界卫生组织教你如
被定义为胖子是一件很微妙的事，
在不同人眼中是不同的含义。
有人如临大敌，努力减肥，
也不乏有人视若无睹，
认为胖就胖吧，
人生苦短，还不能多长几块肉了咋滴？
但小康康可能要善意地泼一盆冷水了，
毕竟科学家已经用实打实的研究成果，
告诉全世界的肥胖人士，
想要开心过一生，的确得及早摆脱肥胖。
因为胖起来啊，真的可能会要“命”……
肥胖引发癌症风险，要当心
肥胖是种病，胖起来很要命……不小心又说了句大实话。今年，《国际癌症杂志》上发表了一篇浙江大学营养与食品安全研究所研究团队的论文：研究者从万人的数据中发现，肥胖会增加子宫内膜癌、食管腺癌等18种癌症风险，并且BMI每增加5，患肿瘤的风险可能就会相应升高。
肥胖令身材走样、颜值下降不说，
居然都已经如此步步紧逼，
危害到身体健康了。
你需要减肥吗？
什么旁人的眼光，自己的第六感都不作数，
这个概念，必须先搞明白——
如何才算胖？
关于“胖”的界定，有很多种说法。有人扬言“体重不可过百”，也有人觉得身上肉一点更有“福气”。如何才算胖，我们用BMI和体脂率说话。
BMI
由身高和体重决定，是衡量身材的一种方式，也是一项国际通用指标。
根据我国成人健康体重的推荐标准：
当BMI位于18.5-23.9之间，属于健康体重
当BMI位于24-27.9之间，属于体重超标
当BMI28，属于肥胖人群
计算方法：
体质指数（BMI）=体重（公斤）÷身高（米）的平方
体脂率
指的是人体内脂肪的重量与总体重的比例。体脂率的测量，除去了骨骼、肌肉和水分对体重数字的影响，单纯反映人体内脂肪的含量。
标准值：
男性10%-20%、女性18%-25%属于健康的体脂率范畴
测量办法：使用体脂秤等专业仪器
搞明白了怎样才算肥胖，
下一步就是：如何健康地减肥。
五花八门的减肥路数，
到底哪种才能用，才有用？
不慌，来听听世界卫生组织的专家怎么说，
这可能是世界上最权威的减肥法则！
WHO教你如何减轻肥胖负担
1
限制来自总脂肪和糖的能量摄入
少吃藏油的食物
你是否也对炸鸡、薯片、烤串、泡面等等美食欲罢不能？想要摆脱肥胖身材，就当机立断地疏远它们吧。油腻食物中含有大量的脂肪，吃得太多热量无法消耗，容易导致多余的热量囤积在体内转化为脂肪，引发肥胖。吃多了也会加重肝脏负担，引发疾病。
少吃含糖量高的食物
同样对于超重、肥胖人群而言，可远观而不可食之的还有蛋糕、糖果等一系列甜度满分的零食。甜食的升糖指数很高，进入体内能够被迅速吸收，使血糖在短时间内升高，刺激胰岛素大量分泌，脂肪也因此囤积。
多用蒸、煮、炖等方法
除了少接触高油、高糖的食物，在日常烹调的方式上也可以适当做一些改变。比如多用蒸、煮、炖的方法来煮菜，少放些盐、味精等调味料，逐渐让自己的口味变得清淡。
同时相同的食材，蒸、煮出来的菜热量会比炸、炒出来的菜热量相对低一些，食材中的营养也更容易被保留。
2
增加水果、蔬菜、豆类、全谷类
及坚果的食用量
吃对主食
主食就是餐桌上的主要食物，是人体每日所需能量的主要来源。不少人在减肥期间选择不吃主食，这是万万不能的。主食不仅要吃，而且要吃对。
建议在主食中添加粗粮，如全谷物类、杂豆类和薯类。根据《中国居民膳食指南（版）》建议，成年人每天全谷物和杂豆类的摄入应为50-克，不少于一天主食的1/3；薯类摄入50-克，约为一天主食的1/4。以下这三类食物代替一部分精白面、大米饭等主食，可以减少总热量的摄入。
豆类：红豆、芸豆、绿豆、鹰嘴豆等豆子，它们饱腹感强、消化速度慢。
谷类：燕麦、荞麦、黑米等粗粮，它们饱腹感远超精制米面，但膳食纤维、维生素和矿物质含量却更高。
薯类：土豆、红薯、山药、芋头、莲藕等各种含淀粉的薯类或蔬菜。它们富含膳食纤维，饱腹感强，升糖指数较低，可用蒸煮的方法烹饪替代米饭，起到更好的减肥效果。
多吃果蔬
让自己的日常中出现更多水果和蔬菜吧！果蔬中含有丰富的膳食纤维和微量元素，不仅能增加饱腹感，维持肠道正常功能，还能帮助你减少热量摄入，加速减肥。
适量吃坚果
日常想来点小零食，坚果是很好的选择。坚果富含优质的不饱和脂肪酸，可以帮助降低血脂，有益于心血管健康。它不易被肠胃吸收，能帮助增强饱腹感，减少进食。当然吃坚果的时候，每天吃一小把即可，避免热量超标。
3
减肥更要迈开腿
想要摆脱肥胖困扰，运动是必不可少。世卫组织建议成人每周进行分钟左右的运动，同时根据《中国居民膳食指南（版）》建议，成年人每日身体活动的消耗量应占总能量15%以上，约为-大卡。除了日常活动，每天最好步行步，或进行同等热量消耗的运动。
肥胖很可怕，
甚至会威胁到你的生命，
但肥胖并非不可战胜。
只要你动起来，
在每天的日常中做一点
小小的、正向的改变，
就能摆脱肥胖，拥抱健康！
END
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