第17周一身赘肉不知如何减跟着这套计
不知从何时起，
大家都在朋友圈里秀身材，
可自己一身赘肉实在是不好意思出镜，
只能在心里偷偷祈祷肥肉早日消失。
“不想再拖着两条大象腿，
看着别人穿迷你裙真羡慕啊！”
“想和大屁股说再见，
翘臀那么性感我也想拥有啊！”
“肌肉多一点，肥肉少一点，身体线条更带感一点…”
想要狠甩脂肪可不能光靠想，找到适合自己的运动计划练起来才靠谱，
跟着H24健身计划第17周坚持练，
全身燃脂丝毫不含糊，
本周开启高级阶段训练，
运动效果全面升级，
更能提高你的肌肉力量，
让好身材来得更快些。
H24健身计划
每周练3天，每次30分钟
坚持24周，身材好到爆炸
H24健身计划是一套为期24周的科学减脂方案，分为初级、中级、高级三个阶段，每8周提升一个阶段，逐步增加运动的难度和强度，加速脂肪燃烧。
从本周开始，你将进入到H24健身计划的高级训练阶段，在这8周里，训练强度将再次晋升一级，全面增强肌肉力量与耐力，更好地提升身体素质，燃脂效果也将更进一步。
如果这是你第一次接触H24健身计划，或错过了初、中级阶段的运动内容，可以点击文末小卡片，也可以发送关键词“H24”或“训练计划”给莱动，获取到更多H24运动方案！
第17周这样练，
减脂增肌更加速
本周是H24高级训练阶段的第1周，在兼顾全身燃脂的同时，更会针对肌肉力量进行更丰富、有针对性的训练，助力你的瘦身之路。
每周选择3天练习，每次运动在30-40分钟内完成，即可轻松甩肉，练出有型线条，训练即将开始，赶紧准备动起来吧！
（视频建议在Wi-Fi环境下观看）
好身材值得期待却不能只靠等待，
马上开练，甩肉效果才看得见！
训练一
训练肌力，高效燃烧卡路里
每个动作60秒，动作间可适当休息，每次重复5组，组间休息30-60秒，建议30-40分钟左右完成。
动作1：转腰摆臂
动作要领：
身体向左右交替扭转跳跃，膝关节和脚尖方向一致，双臂摆动方向与身体转动方向相反，跳跃时前脚掌着地
呼吸：
保持自然呼吸
注意：
腰部有一定舒展感
动作2：哑铃弯举
动作要领：
双脚分开与肩同宽站立，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉，双手握住哑铃，拳心朝上，大臂发力抬起哑铃，直至哑铃接近胸部，稍作停顿后还原
呼吸：
弯曲时呼气，下落时吸气
注意：
弯曲时，大臂前侧有明显收缩发力感，整个手臂有紧绷感
动作3：哑铃飞鸟
动作要领：
身体直立，双脚分开与肩同宽站立，双手握住哑铃，拳心朝向身体，肘关节提至高于肩的位置，沉肩
呼吸：
上提时吸气，下放时呼气
注意：
肩部有酸胀感，像鸟打开翅膀一样
动作4：哑铃深蹲
动作要领：
两脚分开，脚跟与肩同宽站立，膝盖与脚尖方向一致，手握哑铃在身体两侧，下蹲时臀部向后移动，至最低点时大腿与地面平行，然后起身还原
呼吸：
下蹲时吸气，起身时呼气
注意：
全程保持腰背挺直，下蹲动作自然流畅，像坐板凳一样
动作5：哑铃仰卧起坐
动作要领：
平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿微微分开，双手抱住哑铃，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，抬到最高处，缓慢回到起始位置
呼吸：
抬起时呼气，下落时吸气
注意：
下背部保持紧贴地面，腹部有明显收缩发力感，上腹更加强烈
训练二
挑战自我，激发燃脂加速度
每个动作60秒，动作间可适当休息，每次重复5组，组间休息30-60秒，建议30-40分钟左右完成。
动作1：前后交叉跳
动作要领：
双脚前后交替跳跃，双臂屈肘，左右小幅度转动身体
呼吸：
保持均匀呼吸
注意：
四肢关节放松，腰腹收缩发力，动作应轻松流畅
动作2：站姿侧抬腿
动作要领：
双手侧平举，单侧腿向一侧抬起，膝盖始终保持伸直，抬至最高点缓缓下落
呼吸：
抬起时吸气，下落时呼气
注意：
保持腰背挺直，腿向上并向远处延伸
动作3：原地纵跳
动作要领：
挺直腰背，收紧腰腹部，用力向上跳起，收腿，让大腿去靠近腹部，下落时膝盖保持一定的弹性
呼吸：
保持自然呼吸
注意：
整体像弹簧一样有弹性
动作4：俯卧撑
动作要领：
双手与肩同宽撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体呈一条直线，向下靠近地板，再推起
呼吸：
推起时呼气，向下时吸气
注意：
胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感
动作5：游泳式
动作要领：
趴在瑜伽垫上抬起一侧手臂和对侧腿部至最高点，略作停顿，回到起始状态，再抬起另一侧手臂和腿部，贴于地面的手臂和腿部保持放松
呼吸：
保持自然呼吸
注意：
像游泳时一样收紧臀部
训练三
5公里跑，助力塑造匀称好身材
从本周开始，训练三的内容由原来的慢跑训练升级为简单版铁人三项——跑步、游泳、骑行的交叉训练，进一步提高心肺功能，燃烧多余脂肪，增强肌肉力量。本周训练为5公里跑，跑后需进行拉伸帮助肌肉放松。注意跑时循序渐进，速度由慢到快，跑完千万不要马上停下休息，需慢慢停下。
放松动作
每一次训练后，都要进行5分钟的拉伸放松动作，帮助肌肉乳酸代谢，加快修复肌肉。
动作1：腹部伸展
动作要领：
俯卧在瑜伽垫上，腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部挺胸，全程保持均匀呼吸，感受整个腹部的牵拉感
动作2：背部伸展
动作要领：
臀部坐在脚后跟上，双手向前伸，身体自然而放松地向前趴下，全程保持自然呼吸，感受腰背部的牵拉感
动作3：脚筋伸展
动作要领：
屈左膝，伸直右腿，勾起右脚脚尖，腹部靠近大腿，全程保持均匀呼吸，不要憋气，感受右小腿后侧的牵拉感，换另一边复动作
动作4：大腿伸展
动作要领：
自然站立，勾起左腿，双手握住左脚脚踝，发力向上拉，收紧腹部，髋部前顶，全程保持均匀呼吸，不要憋气，直至大腿前侧有明显牵拉感，换另一边重复动作
动作5：侧腰伸展
动作要领：
双腿交叉，右腿在前，左臂上举尽力向右侧伸展，全程保持均匀呼吸，感受左侧腰的牵拉感，换另一边重复动作
当肉肉一圈一圈缠上你，
你是要妥协并习惯？
还是要打败它，追求更好的身材？
不想成为脂肪的手下败将，
就马上行动起来，
用汗水和努力，
遇见更好的自己。
H24健身计划复习课
*本文部分图片源自网络
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